무산소 운동과 유산소 운동의 차이, 무산소 운동의 건강상 이점

무산도 운동의 중요성

무산소 운동과 유산소 운동의 차이, 무산소 운동의 건강상 이점

무산소 운동은 산소를 주 에너지원으로 사용하지 않는 모든 운동을 말합니다. 이러한 운동은 짧고 갑작스러운 에너지가 요구됩니다. 예를 들어, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), 웨이트 트레이닝, 서킷 트레이닝, 필라테스, 요가 및 기타 형태의 근력 운동이 포함됩니다. 무산소 운동과 유산소 운동은 어떤 차이가 있으며, 무산소 운동을 해야하는 이유를 건강상 이점을 통해서 알아보겠습니다.

 

무산소 운동 vs. 유산소 운동

'에어로빅'이라는 단어는 "산소를 사용한다"는 의미이고, '무산소'는 그 반대인 "산소를 사용하지 않는다"는 의미입니다. 무산소 운동은 일반적으로 유산소 운동보다 강도가 높아 짧은 시간 동안 수행됩니다. 예를 들어, 스프린트, 웨이트 트레이닝, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), 플라이오메트릭스 등이 있습니다.

무산소 운동이 산소를 필요로 하지 않는다는 의미는 아닙니다. 물론 어떤 운동을 하든 산소는 필요합니다. 다만, 무산소 운동은 유산소 운동과는 다른 방식으로 산소를 사용합니다. 대신, 무산소 운동은 근육 내 이미 존재하는 글루코스를 연료로 사용하며, 이는 산소를 통해 발생하는 에너지를 사용하는 유산소 운동과는 다릅니다.

글루코스는 신체의 주요 에너지원으로, 탄수화물에서 얻으며, 이는 신체 내 효소에 의해 분해되어 글루코스로 전환됩니다. 간은 필요시 글루코스를 연료로 생성하기도 합니다. 글루코스를 분해하면 운동 중에 느끼는 근육이 타는 듯한 감각을 주는 젖산이 생성됩니다.

유산소 운동은 근육에 산소를 최대한 전달하고 산소를 사용해 에너지를 생성하는 신체 활동입니다. 일반적으로 유산소 운동은 큰 근육군을 사용하며, 오랜 시간 동안 지속할 수 있는 활동입니다. 예를 들어, 수영, 춤추기 등이 있습니다. 이러한 활동은 심박수와 호흡을 증가시켜 신체의 산소 사용을 극대화하는 것을 목표로 합니다.

유산소와 무산소 운동은 유사한 이점을 공유합니다.

• 혈액 순환 개선
• 심장 근육 강화
• 지질 프로필 개선 – 나쁜 콜레스테롤 감소, 좋은 콜레스테롤 증가
• 칼로리 소모 및 체중 감량 도움
• 대사 증가
• 혈압 낮추기
• 기분 개선

유산소와 무산소 운동의 가장 큰 차이점은 무산소 운동이 근육을 발달시킬 수 있다는 것입니다. 웨이트 트레이닝과 같은 무산소 운동은 근육에 미세한 손상을 일으키며, 시간이 지나면서 신체가 강해지도록 재구성됩니다.

 

달리기는 대표적인 유산소 운동 (출처 : jcomp, freepik)

 

무산소 운동 방법

무산소 운동은 강도 높게 짧은 시간에 수행되며, 이는 제한된 산소로 인해 글루코스를 젖산으로 전환하는 에너지 경로를 사용합니다. 이러한 과정에서 근육에 젖산이 축적되어 운동 중 "타는 듯한" 느낌을 줄 수 있습니다. 이 축적이 발생하면, 신체가 회복하고 해당 부위의 산소를 보충해야 하므로 운동을 오랜 시간 지속할 수 없습니다.

웨이트 트레이닝

웨이트 트레이닝은 근력과 근육 크기를 키우고 유지하기 위한 근력 운동의 한 형태입니다. 이는 중력의 힘을 이용하여 무게가 있는 바벨, 덤벨 또는 웨이트 스택을 저항으로 사용합니다. 무거운 중량을 다루지 않더라도 운동이 무산소적이지 않은 것은 아닙니다. 단기간에 많은 에너지를 필요로 하는 것이 무산소 운동의 특징입니다.

고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)

HIIT는 매우 짧은 시간 동안 강도 높은 활동을 거의 최대의 노력을 기울이며, 짧은 회복 시간을 가지는 인터벌 트레이닝의 일종입니다. 일반적으로 강도 높은 활동 기간은 30초에서 3분 정도로, 회복 시간은 작업 시간과 같거나 길며, 완전한 휴식이나 저강도 운동으로 구성됩니다.

HIIT는 시간이 부족할 때에도 최대한의 효과를 볼 수 있는 훌륭한 방법입니다. HIIT 동안에는 거의 최대 용량으로 운동하므로, 몇 가지 운동만 하더라도 에너지를 가장 많이 소비하게 됩니다.

 

 

무산소 운동의 건강상 이점

무산소 운동은 유산소 운동의 모든 이점을 제공하면서 근육량 및 근력을 증가시키는 추가적인 장점을 제공합니다. 또한 혈당 조절 및 인슐린 감수성을 향상시키는데 도움이 됩니다. 종합적으로, 무산소 운동은 혈액 순환과 콜레스테롤을 개선하고, 심장을 강화하며, 혈압을 낮추고, 체중 감량을 도우며 기분을 좋게 해줍니다.

• 체력 수준 증가 : 새로운 운동을 시작할 때처럼, 무산소 운동도 처음에는 어렵게 느껴질 수 있습니다. 그러나 무산소 운동을 계속하면 신체가 적응하고 움직임이 쉬워집니다. 더 많은 무게를 옮기거나 반복 횟수를 늘리거나 휴식 시간을 줄일 수 있게 됩니다.
• 심장 건강 개선 : 걷기나 조깅과 같은 유산소 운동이 심장 질환 예방, 혈압과 콜레스테롤 개선, 심장 강화에 좋다는 이야기를 들어봤을 것입니다. 그러나 만성 질환이 있는 성인을 포함하여 성인들은 심혈관 건강을 개선하기 위해 주 2회 이상 무산소 운동을 권장받습니다. 이는 유산소와 무산소 운동의 조합이 체지방 감소를 촉진하고, 무산소 운동이 근육량 증가를 촉진하기 때문입니다.
• 혈당 관리에 도움 : 무산소 운동은 혈당 조절에도 좋습니다. 저항 운동과 근육량 증가는 인슐린 민감도를 높이고, 포도당 내성을 증가시켜 혈당 조절에 도움을 줍니다. 인슐린 수용체는 간, 지방, 골격근 세포 표면에 존재합니다. 더 많은 근육 섬유가 있으면 인슐린에 반응하고 혈당을 더 효율적으로 사용할 수 있습니다.

 

웨이트 트레이닝, 무산소 운동 (출처: freepik)

 

결론

• 무산소 운동은 산소 대신 글루코스를 에너지원으로 사용합니다. 무산소 운동은 짧은 시간의 높은 강도와 짧은 저강도 기간을 포함하므로 유산소 운동보다 더 짧은 시간에 운동을 완료할 수 있습니다.
• 유산소와 무산소 운동은 많은 이점을 공유하지만, 근육량과 힘을 증가시키고 파워를 향상시킬 수 있는 것은 무산소 운동만의 장점입니다.
• 어떤 신체 활동이든 건강을 개선하지만, 무산소 운동은 체력, 심혈관 건강, 혈당 조절을 개선하는 데 추가적인 이점을 제공합니다.