보리 효능 및 부작용, 주의 사항, 섭취 방법, 영양 성분 [소화, 콜레스테롤, 혈당, 염증, 비타민, 미네랄]

보리 효능 및 부작용, 주의 사항, 섭취 방법, 영양 성분 [소화, 콜레스테롤, 혈당, 염증, 비타민, 미네랄]

 

보리는 다양한 요리에서 활용되는 전통적인 곡물로, 건강에 많은 이점을 제공합니다. 보리는 풍부한 식이섬유와 미네랄 덕분에 심장, 대사, 소화 건강을 지원하는 데 유용합니다. 이번 글에서는 보리 효능 및 부작용, 주의 사항, 섭취 방법, 영양 성분 [소화, 콜레스테롤, 혈당, 염증, 비타민, 미네랄] 등을 자세히 살펴보겠습니다.

 

 

보리 효능

보리의 주요 건강 효능으로는 소화 건강 지원, 콜레스테롤 수치 감소, 혈당 관리에 도움, 염증 감소, 비타민과 미네랄 공급 등이 있으며 자세한 내용을 알아보도록 하겠습니다.

1. 소화 건강 지원

보리는 베타-글루칸과 이눌린이라는 두 가지 용해성 섬유소를 포함하고 있습니다. 이 섬유소들은 장내 건강한 박테리아의 성장을 돕고, 염증 감소에 효과적입니다. 연구에 따르면, 이들 섬유소는 장내 미생물에 의해 분해되어 유익한 대사물질을 생성하고, 변비, 설사, 과민성 대장 증후군 (IBS), 염증성 장 질환 (IBD), 대장암의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

2. 콜레스테롤 수치 감소

보리의 용해성 섬유소, 특히 베타-글루칸은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 미국 성인 중 약 11%가 높은 콜레스테롤을 가지고 있으며, 이는 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다. 보리를 포함한 식단은 LDL(나쁜) 콜레스테롤과 전체 콜레스테롤을 5~10% 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

한 연구에서는 하루 6.5그램의 보리 베타-글루칸을 4주 동안 섭취한 참가자들이 LDL 및 비-HDL 콜레스테롤 수치를 7% 감소시켰다는 결과를 보였습니다.

3. 혈당 관리에 도움

보리는 당뇨병 환자에게 유용한 탄수화물 식품으로, 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 보리의 섬유소와 베타-글루칸은 소화를 늦추고 혈당 급증을 예방합니다. 연구 리뷰에 따르면, 보리 기반의 시리얼이 정제된 곡물로 만든 시리얼보다 포도당과 인슐린 반응을 개선한다고 보고되었습니다.

또한, 고베타-글루칸 보리를 흰쌀과 혼합하여 식사한 결과, 혈당 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다.

4. 염증 감소

보리는 염증을 줄이는 데 도움이 되는 식품으로, 특히 대사 증후군과 높은 콜레스테롤, 기타 대사 건강 문제를 가진 사람들에게 유익합니다. 연구에 따르면, 40%의 수수와 보리 가루로 만든 빵이 밀가루로 만든 빵보다 플라스마 항산화 수준을 높인다고 합니다. 항산화 물질은 염증을 줄이는 데 기여할 수 있습니다.

5. 비타민과 미네랄 공급

보리는 주로 탄수화물의 원천이지만, 전체 곡물로서 섬유소, 단백질, 그리고 여러 미네랄이 풍부합니다. 보리 1컵(157g)에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다:

• 칼로리: 193
• 탄수화물: 44g
• 지방: 0.7g
• 나트륨: 5mg
• 섬유질: 6g (일일 권장량의 21%)
• 단백질: 3.5g
• 셀레늄: 13.5마이크로그램 (일일 권장량의 25%)
• 니아신: 3.2mg (일일 권장량의 20%)
• 아연: 1.3mg (일일 권장량의 12%)
• 티아민: 0.13mg (일일 권장량의 11%)
• 철분: 2mg (일일 권장량의 11%)

이와 같은 영양소들은 심장 질환 예방, 소화 건강 개선, 대사 지원에 도움이 됩니다.

 

보리 효능

 

보리 부작용 및  주의 사항

보리는 글루텐을 포함하고 있어 셀리악병이나 글루텐 민감성이 있는 사람들에게는 적합하지 않습니다. 또한, 보리는 프럭탄이라는 탄수화물을 포함하고 있어 일부 사람들에게는 가스, 복통, 팽만감, 설사를 유발할 수 있습니다. 저-FODMAP 식단을 따르는 사람들은 보리를 피하는 것이 좋습니다.

 

 

보리 섭취 방법

보리는 다양한 형태로 제공되며, 여러 가지 요리에 활용할 수 있습니다. 보리의 종류에는 다음과 같은 것들이 있습니다:

• 껍질 보리 (Hulled Barley): 껍질만 제거된 전체 곡물
• 보리 그릿 (Barley Grits): 껍질이 제거된 보리를 여러 조각으로 자른 것
• 보리 플레이크 (Barley Flakes): 찐 후 롤링된 보리 커널로, 오트밀처럼 빠르게 조리됨
• 보리 가루 (Barley Flour): 마른 보리를 갈아서 만든 가루
• 펄 보리 (Pearl Barley): 껍질과 일부 외부 브랜 층이 제거된 것으로, 조리 시간이 짧음

보리는 다음과 같은 방법으로 식단에 추가할 수 있습니다:

• 조리된 보리를 샐러드에 추가하기
• 스튜나 수프에 보리 넣기
• 보리 플레이크를 오트밀 대신 사용하여 죽 만들기
• 보리 가루와 밀가루를 혼합하여 구운 제품 만들기
• 보리를 밥이나 파스타 대신 사이드 디시로 활용하기

 

보리 부작용 및  주의 사항

 

결론

보리는 전곡물로서 많은 건강 효능을 제공합니다. 특히 소화 개선, 콜레스테롤 감소, 혈당 조절, 염증 감소 등은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그러나 보리는 글루텐을 포함하고 있어 셀리악병이나 글루텐 민감성이 있는 사람들은 피해야 합니다. 또한, 프럭탄이 함유되어 있어 IBS 등의 소화 문제가 있는 사람들은 주의가 필요합니다.

보리를 다양한 요리에 활용하여 건강한 식단을 유지해 보세요.