브라질너트 영양 성분 및 효능과 부작용, 하루 권장 섭취량 및 섭취 방법

브라질너트 영양 성분 및 효능과 부작용, 하루 권장 섭취량 및 섭취 방법

브라질너트(Brazil nut)는 건강에 유익한 다양한 영양소를 갖춘 슈퍼푸드로, 특히 셀레늄이 풍부하여 잘 알려져 있습니다. 이 작은 견과류는 강력한 항산화 작용과 함께 심혈관 건강, 면역력 증진, 갑상선 기능 개선 등 다양한 건강 효능을 제공합니다. 또한 브라질너트는 불포화지방과 마그네슘, 단백질, 비타민 E 등도 포함되어 있어 전반적인 건강에 중요한 역할을 합니다. 하지만 고농도의 셀레늄을 포함하고 있어 적절한 섭취량을 지키는 것이 중요합니다. 이 글에서는 브라질너트의 효능, 섭취 방법, 주의사항 등을 자세히 다루겠습니다.

 

 

브라질너트란?

브라질너트(Brazil Nut)는 아마존 지역의 원주민들이 오랫동안 섭취해온 열매로, 특히 브라질, 볼리비아, 페루의 열대 우림 지역에서 자생하는 나무인 비르히나 나무(Bertholletia excelsa)에서 자라는 견과류입니다. 이 견과는 다른 견과류에 비해 셀레늄 함량이 매우 높은 것이 특징으로, 건강에 많은 이점을 제공합니다. 브라질너트는 크고 단단한 껍질을 가진 둥글고 단단한 형태로, 껍질을 벗겨낸 후 먹을 수 있는 하얀색의 씨앗이 있습니다.

 

 

브라질너트의 영양 성분

브라질너트는 고영양 식품으로, 주로 셀레늄, 불포화지방, 단백질, 비타민 E 등 중요한 영양소를 다량 포함하고 있습니다. 아래는 브라질너트 1온스(약 28g) 기준의 영양 성분입니다.

브라질너트 28g (1온스) 당 영양 성분

• 칼로리: 약 186 kcal
• 단백질: 4g
• 지방: 19g
  • 불포화지방: 17g
  • 포화지방: 3g
• 탄수화물: 3g
  • 식이섬유: 2g
  • 당: 0g
• 비타민 E: 1.6mg (약 8% DV)
• 마그네슘: 107mg (약 25% DV)
• 셀레늄: 544mcg (약 988% DV)
• 칼슘: 45mg
• 철분: 0.7mg
• 구리: 0.2mg (약 22% DV)
• 아연: 0.7mg (약 5% DV)

 

주요 영양소

1. 셀레늄 (Selenium)
   브라질너트는 셀레늄의 대표적인 공급원으로, 하루 권장 섭취량의 1000% 이상을 포함하고 있습니다. 셀레늄은 강력한 항산화제 역할을 하며, 면역력 강화, 갑상선 기능 유지, 염증 감소에 도움이 됩니다.
2. 불포화지방
   브라질너트에는 불포화지방이 다량 함유되어 있어 심혈관 건강에 유익한 영향을 미칩니다. 특히 오메가-3 지방산이 포함되어, 심장 건강과 뇌 기능을 지원합니다.
3. 단백질
   브라질너트는 식물성 단백질이 풍부하여 근육 유지와 몸의 회복을 돕습니다.
4. 비타민 E
   비타민 E는 강력한 항산화제로, 세포 손상을 방지하고 노화를 늦추는 데 도움을 줍니다.
5. 마그네슘
   브라질너트는 마그네슘을 풍부하게 함유하고 있어 뼈 건강과 근육 기능에 중요하며, 스트레스 완화와 수면 개선에도 도움을 줄 수 있습니다.

꾸준한 브라질너트 섭취, 염증 줄이고 장 투과성 개선

 

브라질너트의 건강 효능

브라질너트는 영양이 풍부한 슈퍼푸드로, 다양한 건강 효능을 제공합니다. 특히 셀레늄 함량이 매우 높아 여러 건강상의 이점을 제공합니다. 주요 효능은 다음과 같습니다:

1. 강력한 항산화 작용

브라질너트는 셀레늄을 풍부하게 포함하고 있습니다. 셀레늄은 강력한 항산화제로 작용하여, 자유 라디칼을 제거하고 세포 손상을 예방합니다. 이로 인해 노화 방지는 물론 암 예방에도 도움을 줄 수 있습니다. 특히 유방암, 대장암 등 다양한 암의 위험을 감소시키는 데 기여할 수 있다는 연구가 있습니다.

2. 심혈관 건강 증진

브라질너트에 포함된 불포화지방은 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심장 건강을 증진시키는 데 도움을 줍니다. 이 지방은 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추는 데 유익합니다. 또한, 혈압을 안정시키는 데 효과적이며, 심장 질환의 예방에도 중요한 역할을 합니다.

3. 갑상선 건강 지원

브라질너트의 셀레늄은 갑상선의 기능에 중요한 역할을 합니다. 갑상선은 호르몬을 분비하여 신진대사와 에너지 생산을 조절하는데, 셀레늄은 갑상선 호르몬의 활성화를 돕습니다. 셀레늄이 부족하면 갑상선 기능이 저하될 수 있어, 브라질너트는 갑상선 건강을 지키는 데 유익합니다.

4. 면역력 강화

셀레늄은 면역 체계를 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 이는 체내의 염증을 줄이고, 감염에 대한 저항력을 높이며, 자연 치유력을 증가시키는 데 기여합니다. 또한 셀레늄은 면역세포의 활성화를 촉진하고, 질병 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

5. 인지 기능 및 뇌 건강

브라질너트에 포함된 셀레늄은 뇌에서 중요한 역할을 하는 항산화제입니다. 인지 능력 향상, 알츠하이머병과 같은 퇴행성 뇌 질환 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 셀레늄은 뇌의 자유 라디칼을 제거하고, 뇌세포 보호 기능을 강화하는 데 기여합니다.

6. 심리적 안정 및 스트레스 완화

브라질너트는 마그네슘을 포함하고 있어, 스트레스 완화, 불안 해소, 심리적 안정에 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘은 호르몬 균형을 맞추고, 불면증을 예방하는 데도 유익합니다.

7. 피부 건강

브라질너트의 비타민 E와 셀레늄은 피부 건강에 큰 영향을 미칩니다. 피부 세포를 보호하고, 피부 노화 방지 및 주름 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 여드름 예방과 피부 염증 완화에도 효과적입니다.

8. 항염증 효과

브라질너트의 셀레늄과 다른 영양소들은 체내 염증을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 관절염, 염증성 장 질환(IBD) 등의 염증성 질환을 예방하고 치료하는 데 유익할 수 있습니다.

9. 체중 관리

브라질너트는 단백질과 식이섬유가 풍부하여, 포만감을 유지시키고 과식을 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 불포화지방이 체내 지방 대사를 촉진하여 체중 관리에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

10. 눈 건강

브라질너트는 비타민 E와 셀레늄이 풍부하여, 황반변성과 같은 눈 질환의 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 이 항산화 성분들은 눈 세포의 보호 및 시력 유지에 중요한 역할을 합니다.

건강 위해 챙겨 먹는 브라질너트 과하게 먹다간 머리 빠질 수도

 

브라질너트 부작용

브라질너트는 많은 건강상의 이점을 제공하지만, 과다 섭취 시 몇 가지 부작용이 발생할 수 있습니다. 주로 셀레늄이 매우 농축되어 있기 때문에 셀레늄 중독이 발생할 수 있습니다. 브라질너트를 적절한 양으로 섭취하는 것이 중요합니다. 아래는 브라질너트의 부작용에 대한 자세한 설명입니다.

1. 셀레늄 중독

브라질너트의 가장 큰 부작용은 셀레늄 중독입니다. 브라질너트는 셀레늄이 매우 농축되어 있기 때문에, 하루 1~3알 이상 섭취하면 셀레늄을 과다 섭취할 수 있습니다. 셀레늄 중독의 증상은 다음과 같습니다:

• 구토 및 메스꺼움
• 탈모 (머리카락이 빠지거나 가늘어질 수 있음)
• 피로감 및 우울감
• 설사 또는 복통
• 호흡 곤란
• 손톱이 부서지거나 갈라짐

셀레늄 중독은 심각한 경우 심장에 영향을 미쳐 심혈관 질환을 일으킬 수 있으며, 신경계에도 영향을 줄 수 있습니다. 그러므로 하루 권장량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.

2. 알레르기 반응

브라질너트는 일부 사람들에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 특히 다른 견과류 알레르기가 있는 사람들에게는 더욱 주의가 필요합니다. 알레르기 반응의 증상은 다음과 같습니다:

• 두드러기나 발진
• 호흡 곤란 또는 목이 붓는 느낌
• 가려움증
• 복통 또는 구토

알레르기 반응이 의심되면 즉시 섭취를 중단하고, 의사와 상담해야 합니다.

3. 체중 증가

브라질너트는 고지방 식품이므로 과다 섭취할 경우 칼로리 과잉이 발생할 수 있습니다. 너무 많은 브라질너트를 섭취하면 체중이 증가할 수 있으므로 적당한 섭취가 중요합니다.

4. 혈액 응고에 영향

브라질너트에 포함된 비타민 E와 불포화지방산이 혈액 응고에 영향을 줄 수 있습니다. 과도한 섭취 시 출혈 또는 멍이 생기기 쉬울 수 있으므로, 특히 혈액 응고 질환이 있는 사람은 주의가 필요합니다.

5. 위장 장애

브라질너트는 식이섬유가 풍부하지만, 과다 섭취 시 위장 장애를 일으킬 수 있습니다. 지나치게 많은 양을 섭취하면 복부 팽만감이나 가스, 소화불량이 발생할 수 있습니다.

 

 

브라질너트 하루 권장 섭취량 및 섭취 방법

브라질너트는 그 자체로 간편하게 먹을 수 있는 영양가 높은 식품으로, 셀레늄과 다른 영양소들이 풍부하게 포함되어 있습니다. 하지만 셀레늄이 매우 농축되어 있기 때문에, 적절한 섭취량을 지키는 것이 중요합니다. 아래에 브라질너트의 섭취 방법과 하루 권장 섭취량에 대해 자세히 설명드리겠습니다.

1. 하루 권장 섭취량

브라질너트는 셀레늄이 매우 풍부하여, 과다 섭취 시 셀레늄 중독을 일으킬 수 있습니다. 하루 권장 섭취량은 1~3알 정도로, 이는 대개 100~200mcg의 셀레늄을 제공합니다. 일반적인 성인은 하루 셀레늄 섭취 권장량이 55mcg이므로, 브라질너트 1~2알이 충분히 적당한 양입니다.

• 하루 권장 섭취량: 1~2알 (셀레늄 약 100~200mcg)

만약 브라질너트를 셀레늄 보충을 위한 목적으로 섭취한다면, 하루에 3알을 넘지 않도록 하는 것이 좋습니다. 지나치게 많은 양을 섭취할 경우, 셀레늄 중독이 발생할 수 있습니다.

2. 섭취 방법

브라질너트는 다음과 같은 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다:

- 그대로 먹기

브라질너트를 가장 간단하게 섭취하는 방법은 껍질을 벗겨 그대로 먹는 것입니다. 하루에 1~2알을 간식처럼 즐길 수 있습니다.

- 스무디에 추가하기

브라질너트를 스무디에 넣어 다른 과일이나 채소와 함께 섭취할 수 있습니다. 다른 견과류와 함께 갈아서 먹으면 더욱 풍부한 영양소를 공급받을 수 있습니다.

- 샐러드 토핑으로 사용

샐러드나 그릭 요거트 위에 브라질너트를 다져서 토핑으로 올려 먹을 수 있습니다. 이 방법은 샐러드의 식감을 좋게 하고 영양을 추가하는 데 유용합니다.

- 오트밀이나 아침식사에 넣기

브라질너트를 다져서 오트밀이나 아침식사 시 아몬드버터와 함께 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 특히 마그네슘과 셀레늄이 풍부하여 아침부터 에너지를 제공할 수 있습니다.

- 구운 간식에 섞어 먹기

브라질너트를 다른 견과류와 함께 구워서 간식으로 먹을 수도 있습니다. 구운 후 간단한 영양 바를 만들어서 휴대하기 좋은 간식으로 변신시킬 수 있습니다.

 

 

브라질너트 자주 묻는 질문 (FAQs)

1. 브라질너트는 하루에 몇 개를 먹어야 하나요? 하루에 1~2알이 적당합니다. 셀레늄 농도가 높아 과다 섭취를 피하는 것이 중요합니다.
2. 브라질너트의 주요 효능은 무엇인가요? 브라질너트는 강력한 항산화 작용, 심혈관 건강 증진, 면역력 강화, 갑상선 기능 지원 등의 효능이 있습니다.
3. 브라질너트를 어떻게 섭취해야 하나요? 브라질너트는 그대로 먹거나 스무디, 샐러드, 오트밀 등에 넣어 먹을 수 있습니다.
4. 브라질너트의 과다 섭취가 어떤 문제를 일으킬 수 있나요? 브라질너트를 과다 섭취하면 셀레늄 중독이 발생할 수 있으며, 이는 구토, 탈모, 설사 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
5. 브라질너트는 다이어트에 도움이 되나요? 브라질너트는 단백질과 식이섬유가 풍부하여 포만감을 주고, 건강한 지방이 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
6. 브라질너트의 셀레늄 함량은 얼마나 되나요? 브라질너트 1알에는 약 95mcg의 셀레늄이 포함되어 있으며, 이는 하루 권장량을 초과할 수 있습니다.
7. 브라질너트는 비타민 E가 풍부한가요? 네, 브라질너트에는 비타민 E가 풍부하여 피부 건강과 노화 방지에 도움이 됩니다.
8. 브라질너트는 갑상선에 어떻게 도움이 되나요? 브라질너트에 포함된 셀레늄은 갑상선 호르몬의 활성화를 도와 갑상선 기능을 정상적으로 유지하는 데 도움을 줍니다.
9. 브라질너트는 어떤 사람들에게 특히 유익한가요? 셀레늄이 필요한 사람, 면역력이 약한 사람, 심혈관 건강을 신경 쓰는 사람에게 특히 유익합니다.
10. 브라질너트를 어떻게 보관해야 하나요? 브라질너트는 밀폐 용기에 보관하여 서늘하고 건조한 장소에서 보관하는 것이 좋습니다. 냉장 보관하면 신선도를 더 오래 유지할 수 있습니다.

 

 

결론

브라질너트는 셀레늄, 단백질, 불포화지방, 비타민 E와 같은 중요한 영양소들이 풍부하여 심혈관 건강, 면역력 증진, 갑상선 기능 개선 등 여러 면에서 건강에 큰 이점을 제공합니다. 그러나 셀레늄 농도가 높기 때문에 하루에 1~3알 정도의 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다. 다양한 방식으로 손쉽게 섭취할 수 있는 브라질너트는 건강한 간식으로 이상적이며, 지속적인 섭취를 통해 여러 가지 건강 혜택을 누릴 수 있습니다. 브라질너트를 올바른 양으로 섭취하여 몸과 마음을 건강하게 유지하는 것이 중요합니다.