참치 효능 및 부작용, 영양 성분, 구매 팁 [단백질 및 영양소 풍부, 체중 및 질병 위험 감소]

참치 효능 및 부작용, 영양 성분, 구매 팁 [단백질 및 영양소 풍부, 체중 및 질병 위험 감소]

 

참치 효능 및 부작용, 영양 성분, 구매 팁 [단백질 및 영양소 풍부, 체중 및 질병 위험 감소]에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 참치는 전 세계에서 가장 많이 소비되는 생선 중 하나로, 특히 캔 참치는 가격이 저렴하고 보관이 용이하여 미국에서 인기가 높습니다. 참치는 여러 가지 종류가 있으며, 알바코어, 옐로핀, 스킵잭 참치가 가장 널리 소비됩니다. 참치는 단백질과 필수 비타민, 미네랄, 지방산이 풍부하여 여러 가지 건강 이점을 제공할 수 있습니다. 그러나 참치 소비에는 환경적 및 건강적 우려 사항도 있습니다.

 

 

참치 효능 (건강 이점)

참치의 주요 효능으로는 단백질 풍부하여 포만감을 느끼게 해주고 체중 감소에 도움이 되며, 영양소 풍부하여 전반적인 건강 지원 및 질병 위험 감소 등이 있습니다. 자세한 내용은 아래에서 확인해 보도록 하겠습니다.

단백질 풍부 및 체중 감소

참치는 단백질이 풍부하여 172g(1캔) 기준으로 40g 이상의 단백질을 제공합니다. 단백질은 소화 속도를 늦추고 포만감을 주는 호르몬인 콜레시스토키닌(CCK)**과 글루카곤 유사 펩타이드 1(GLP-1)의 분비를 증가시킵니다. 이는 식사 후에 더 오래 포만감을 느끼게 합니다. 연구에 따르면, 해산물(참치 포함)을 규칙적으로 섭취하면 전체 칼로리 섭취를 줄일 수 있으며, 이는 체중 감소를 촉진할 수 있습니다. 실제로, 해산물 소비가 칠면조와 소고기와 같은 다른 단백질원에 비해 칼로리 섭취를 9%까지 줄일 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

또한, 고단백 식품인 참치는 체중 감소 시 근육량을 유지하는 데 도움을 줄 수 있으며, 이는 휴식 시 신진대사율(RMR)을 유지하는 데 중요합니다. 참치는 탄수화물이 없기 때문에 저탄수화물 또는 케토제닉 다이어트와 같은 식단에 포함될 수 있으며, 체중 감량을 촉진할 수 있습니다.

영양소 풍부한 참치

참치는 다양한 영양소를 풍부하게 포함하고 있어 건강에 많은 이점을 제공합니다. 참치는 오메가-3 지방산인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)의 주요 식이 공급원입니다. EPA와 DHA는 신경계 기능에 중요하며 강력한 항염증 효과를 가지고 있습니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 식단은 심장병, 대장암, 인지 기능 저하와 같은 건강 문제의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

참치는 또한 비타민 D의 좋은 공급원입니다. 비타민 D는 골격 건강, 면역 기능 등 여러 중요한 역할을 하는 지방 용해 비타민으로, 많은 식품에서 찾기 어려운 성분입니다. 172그램의 캔 참치는 일일 비타민 D 필요량의 17%를 충족할 수 있습니다.

참치는 또한 비타민 B6, 비타민 B12, 셀레늄, 비타민 E, 마그네슘 등을 포함하고 있어 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

건강 지원 및 질병 위험 감소

참치는 다양한 영양소를 제공하여 전반적인 건강을 지원하고 질병 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 참치는 혈당 조절 문제를 가진 사람들에게 적합합니다. 참치는 탄수화물이 없고 단백질이 풍부하여 당뇨병과 당뇨 전단계에 도움이 될 수 있습니다.

해산물 섭취는 일반적으로 질병 위험 감소와 전체 사망 위험 감소와 연관이 있습니다. 2020년의 리뷰 연구에 따르면, 하루 100그램의 생선 섭취 증가가 전체 사망 위험을 8% 줄이고, 관상동맥 심장병 위험을 12%, 심장마비 위험을 25% 감소시키는 것으로 나타났습니다. 해산물 소비는 우울증과 간암의 위험 감소와도 연관이 있습니다.

해산물, 특히 참치는 항염증 및 항산화 영양소가 풍부하여 세포 손상을 줄이고 혈관 건강을 촉진하며 고혈압과 같은 위험 요소로부터 보호할 수 있습니다.

 

참치 효능 (건강 이점)

 

참치 영양 성분

참치는 다음과 같은 영양 성분을 제공합니다 (172그램 캔 기준):

• 칼로리: 220kcal
• 단백질: 40.6g
• 지방: 5.11g
• 탄수화물: 0그램g
• 비타민 B6: 0.373mg 일일 권장량의 22%
• 니아신: 9.98mg 일일 권장량의 62%
• 비타민 B12: 2.01mc 일일 권장량의 84%
• 비타민 D: 3.44mc 일일 권장량의 17%
• 비타민 E: 1.46mg 일일 권장량의 10%
• 인: 373mg 일일 권장량의 30%
• 마그네슘: 56.8mg 일일 권장량의 14%
• 셀레늄: 113mc 일일 권장량의 205%

참치는 고품질 단백질의 농축 공급원이며, 비타민 B12가 풍부하여 적혈구 생성, 대사, 신경 기능 등에 필수적인 역할을 합니다. 또한, 참치는 비타민 D를 포함한 몇 가지 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.

 

 

참치 부작용 및 주의사항

참치는 중요한 영양소를 제공하지만, 섭취 시 몇 가지 위험 요소가 존재합니다.

수은 함량

참치는 수은이 높은 식품으로 알려져 있습니다. 수은은 체내에 축적될 수 있으며, 신경계와 면역계에 해롭고 심장 질환 위험을 증가시킬 수 있습니다. 알바코어 참치는 크기가 크고 수명이 길어 수은 함량이 캔 라이트 참치보다 약 3배 더 높습니다. 따라서, FDA는 알바코어 참치를 주 1회 이하로 제한하고 다른 해산물 섭취를 피할 것을 권장합니다. 라이트 참치는 주 3회 이하로 섭취하는 것이 좋습니다.

미세플라스틱

참치는 미세플라스틱으로 오염될 수 있습니다. 미세플라스틱은 해양 환경을 오염시키며, **폴리브로미네이티드 디페닐 에터(PBDE)**와 **비스페놀 A(BPA)**와 같은 유해 화합물을 포함하고 있습니다. 미세플라스틱의 장기적인 건강 영향은 아직 연구 중이지만, 유해 물질 노출을 줄이기 위해 미세플라스틱이 많은 해산물 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

환경적 문제

참치 소비는 환경적 문제를 동반합니다. 전 세계적으로 참치에 대한 수요가 증가하면서 해양 환경에 큰 압박을 주고 있으며, 과도한 어획과 해양 서식지 파괴를 초래하고 있습니다. 해산물 소비를 줄이는 것이 해양 생물 보호와 환경 보호에 가장 효과적이지만, 지속 가능한 방법으로 어획된 참치를 선택하는 것도 도움이 됩니다. 몬터레이 베이 수족관의 Seafood Watch 데이터베이스를 활용하면, 지속 가능한 방법으로 잡힌 참치를 선택할 수 있습니다.

 

 

참치 구매 팁

참치를 건강하게 섭취하기 위해서는 수은 함량이 낮은 참치를 선택하고, 고수은 품종의 섭취를 제한하는 것이 중요합니다.

저수은 참치 선택

FDA는 라이트 참치(스킵잭 등)를 선택하고, 알바코어와 빅아이 참치와 같은 고수은 품종의 섭취를 제한할 것을 권장합니다.

지속 가능한 참치 선택

환경적 문제를 고려하여 참치 소비를 줄이고, 사딘이나 조개류와 같은 더 친환경적인 단백질 공급원을 선택하는 것이 좋습니다.

참치를 식단에 포함하고 싶다면, 다양한 방법으로 참치를 활용할 수 있습니다:

• 샐러드와 곡물 보울에 캔 참치 추가하기
• 참치 샐러드 만들기: 캔 참치, 잘게 썬 셀러리, 마요네즈 또는 머스타드 혼합하기
• 참치 버거로 소고기 버거 대신 참치 사용하기
• 랩과 샌드위치에 참치 넣기

캔 참치는 신선 참치보다 더 많은 사람들이 선호하며, 다양한 요리에 활용할 수 있는 장점이 있습니다. 캔 참치는 최대 5년까지 보관할 수 있어 편리한 단백질 공급원입니다.

 

참치 부작용 및 주의사항

 

결론

참치는 단백질, B 비타민, 오메가-3 지방산 등 여러 중요한 영양소가 풍부하여 건강에 많은 이점을 제공합니다. 해산물 소비가 심장병 위험 감소와 체중 유지에 도움이 될 수 있지만, 참치는 수은과 같은 독소가 많고 지속 가능성 문제도 있습니다. 참치를 식단에 포함하려면 저수은 품종을 선택하고 지속 가능한 방법으로 어획된 제품을 고르는 것이 중요합니다.