효과적인 혈압 낮추는 법 13가지, 고혈압 관리, 혈압 감소

 

효과적인 혈압 낮추는 법 13가지, 고혈압 관리, 혈압 감소

효과적인 혈압 낮추는 법 13가지, 고혈압 관리, 혈압 감소

고혈압(고혈압)은 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 미국 성인의 거의 절반이 고혈압을 겪고 있으며, 이는 심장이 혈액을 몸 전체에 공급하기 위해 추가로 일하는 상태를 의미합니다. 고혈압을 관리하기 위해 약물뿐만 아니라 생활 습관 변화도 중요한 역할을 할 수 있습니다. 아래는 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 13가지 효과적인 방법입니다.

 

1. 더 많은 운동

규칙적인 운동은 심장을 강화하고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 심혈관 및 저항성 운동 프로그램을 따르는 사람들은 혈압을 상당히 낮출 수 있습니다. 미국 심장 협회(AHA)는 매주 150분의 중등도 강도 운동(빠르게 걷기) 또는 75분의 고강도 운동(달리기 또는 무거운 역도)을 권장합니다.

 

2. 나트륨 섭취 줄이기

과도한 나트륨 섭취는 체액을 유지하게 하여 혈압을 증가시킬 수 있습니다. AHA는 하루 2,300밀리그램 이하의 나트륨 섭취를 권장하며, 1,500밀리그램 이하가 이상적입니다. 가공식품, 델리 고기, 칩, 통조림 수프 등은 나트륨 함량이 높기 때문에 식품 라벨을 확인하는 것이 좋습니다.

 

3. 칼륨 섭취 늘리기

칼륨은 혈관을 이완시키고 나트륨을 빠르게 제거하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 성인은 하루 2,600-3,400밀리그램의 칼륨을 섭취해야 합니다. 말린 살구, 렌틸콩, 도토리 호박, 구운 감자, 통조림 강낭콩, 바나나, 생 시금치 등 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하세요.

 

4. 당과 탄수화물 줄이기

당과 정제 탄수화물 섭취를 제한하는 것은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 고당 식단은 소금보다 혈압을 더 많이 증가시킬 수 있습니다. 저탄수화물 식단은 고혈압 환자가 6개월 동안 혈압을 낮추는 데 효과적이었습니다. 남성은 하루 36그램, 여성은 25그램 이하의 당 섭취를 권장합니다.

 

혈압 낮추기(freepik)

 

5. 스트레스 줄이기

스트레스는 혈압 상승과 관련이 있습니다. 요가, 명상과 같은 스트레스 감소 활동은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 요가와 명상은 디아스토릭 및 수축기 혈압을 감소시킬 수 있습니다.

 

6. 충분한 수면

충분한 수면을 취하는 것은 혈압 조절에 중요합니다. 수면이 부족하면 장기간 높은 혈압을 유지할 가능성이 큽니다. 7시간 이상의 수면을 취하는 것이 좋습니다.

 

7. 단백질 섭취 늘리기

단백질과 식이섬유가 풍부한 식단은 고혈압 감소에 도움이 될 수 있습니다. 100그램의 단백질을 섭취한 사람들은 고혈압 위험이 40% 낮았습니다. 생선, 계란, 육류, 콩류, 견과류, 유제품과 같은 단백질이 풍부한 음식을 섭취하세요.

 

8. 오메가-3 섭취 늘리기

오메가-3 지방산은 심장 건강과 혈압 감소에 도움이 됩니다. 3그램 이상의 DHA와 EPA 오메가-3 지방산을 섭취하면 혈압을 낮출 수 있습니다. 연어, 참치, 아마씨, 치아씨드와 같은 오메가-3가 풍부한 음식을 섭취하세요.

 

9. 식이 보충제 복용

마그네슘과 마늘(특히 Kyolic 마늘)과 같은 식이 보충제는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. L-시트룰린은 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 아미노산입니다. 보충제를 섭취하기 전에 의료 제공자와 상의하는 것이 좋습니다.

 

10. 알코올 섭취 제한

알코올은 혈압을 일시적으로 상승시킬 수 있으며, 혈압 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 하루에 맥주 한 잔, 와인 4온스, 혹은 증류주 1.5온스 이하로 제한하세요.

 

11. 금연

흡연은 일시적으로 심박수와 혈압을 증가시킵니다. 연구는 흡연이 혈압에 미치는 장기적인 영향을 명확하게 밝히지 못했지만, 흡연은 심장과 혈관을 손상시킬 수 있으므로 금연이 권장됩니다.

 

12. 카페인 줄이기

카페인은 혈압을 일시적으로 상승시킬 수 있습니다. 고혈압 환자는 카페인 섭취를 제한하고 하루에 8온스의 커피나 카페인 음료를 한 잔으로 줄이는 것이 좋습니다.

 

13. 혈압 약 복용

생활 습관 변화와 함께, 의료 제공자는 혈압을 낮추기 위해 처방약을 권장할 수 있습니다. 이뇨제, 베타 차단제, ACE 억제제, ARB, 칼슘 채널 차단제 등 다양한 혈압 약이 있습니다.

 

결론

혈압을 낮추는 가장 간단한 방법은 영양가 있는 식단, 나트륨 감소, 운동 등 생활 습관 변화를 구현하는 것입니다. 또한 스트레스 감소, 충분한 수면, 알코올 소비 제한도 도움이 됩니다. 고혈압이 있는 경우, 큰 식단 변화를 시도하기 전에 의료 제공자와 상담하여 자신에게 맞는 방법을 찾는 것이 좋습니다.

 

참고 자료:

• American Heart Association
• Centers for Disease Control and Prevention (CDC)
• Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet recommendations