과일과 채소의 효능, 하루 과일과 채소 권장량 [과일 채소 혈압감소, 뇌졸중 감소, 암 발병 감소]

과일과 채소의 효능, 하루 과일과 채소 권장량 [과일 채소 혈압감소, 뇌졸중 감소, 암 발병 감소]

 

과일과 채소의 효능, 하루 과일과 채소 권장량에 대해 알아보겠습니다. 과일과 채소가 건강에 미치는 긍정적인 효과에 대해 모두 어느 정도는 알고 있을 거라고 생각됩니다. 그러나 실제로 하루에 얼마나 많은 과일과 채소를 섭취해야 하는지에 대한 구체적인 정보를 아는 것은 중요합니다. 한국인은 10명중에 2명 정도만이 과일과 채소 권장량을 섭취하는 것으로 조사되었다고 하니, 우리가 일상적으로 섭취해야 할 양을 이해하고 실천하는 것이 중요합니다.

 

과일과 채소의 효능 (과일과 채소를 먹어야 하는 이유)

과일과 채소는 우리 몸에 필요한 다양한 영양소를 제공합니다. 여러 연구 결과에 따르면, 과일과 채소를 충분히 섭취하면 전반적인 정신적 웰빙이 향상되고, 심리적 고통이 감소하며, 기분이 좋아진다고 합니다. 연구에 따르면, 과일과 채소를 충분히 섭취하는 사람들은 혈압이 낮아지는 경향이 있습니다. 이는 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

과일과 채소는 혈압 감소와 뇌졸중 위험을 낮출뿐만 아니라, 과일과 채소에 포함된 항산화제와 식물 영양소는 구강암, 식도암, 위암, 폐암 등 여러 유형의 암 발병 확률을 낮추는 데 기여합니다. 특히 비타민 A와 C, 루테인, 제아잔틴 등의 성분이 눈 건강을 개선하고 백내장 등의 질병 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다. 또한, 섬유질은 소화를 돕고 혈당을 안정화하며 장내 좋은 박테리아를 공급하여 소화계를 건강하게 유지하는 데 중요합니다.

 

과일과 채소의 효능

 

하루 과일 채소 권장량

미국 농무부(USDA)와 2020~2025 미국인 식단 지침에서는 하루에 과일 2컵과 야채 2.5컵을 섭취할 것을 권장하고 있습니다.

과일: 하루 권장량인 2컵의 과일은 다음과 같습니다.(200~600g)

• 신선한 과일, 냉동 과일, 통조림 과일 1컵
• 추가 설탕이 없는 100% 과일 주스 1컵
• 말린 과일 1컵

과일을 섭취할 때는 추가 설탕이 없는 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 주스는 하루 1컵으로 제한하며, 가능하면 신선한 과일을 섭취하는 것이 좋습니다.

야채: 하루 권장량인 2.5컵의  채소는 다음과 같습니다.(400g)

• 생 채소 또는 조리된 채소 1컵
• 냉동 또는 통조림 채소 1컵
• 추가 설탕이 없는 100% 채소 주스 1컵
• 생 잎이 많은 샐러드 채소 2컵

야채는 다양한 하위 그룹으로 나눌 수 있습니다. 매주 섭취해야 할 야채 종류는 다음과 같습니다:

• 짙은 녹색 채소 (예: 케일, 시금치) : 주당 1.5컵
• 빨간색과 주황색 채소 (예: 당근, 붉은 피망) : 주당 5.5컵
• 콩, 완두콩, 렌즈콩 : 주당 1.5컵
• 전분이 많은 채소 (예: 감자, 옥수수) : 주당 5컵
• 기타 채 (예: 아스파라거스, 양배추) : 주당 4컵

이러한 양을 섭취하는 것은 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 그러나 건강 상태에 따라 섭취량을 조절해야 할 수도 있습니다. 특정 질병이 있는 경우에는 의료 전문가와 상담하여 적절한 양을 결정하는 것이 중요합니다.

 

하루 과일 채소 권장량

 

과일과 채소 섭취 방법 (아침, 점심, 저녁)

하루 종일 식사와 간식에 과일과 채소를 포함시키는 것은 권장량을 충족하는 데 도움이 됩니다. 

• 아침식사: 오트밀 한 그릇 (건조 롤 오트밀 1/2컵과 우유 또는 물 1/2컵으로 만든 것)에 블루베리 1컵을 얹어 먹습니다.
• 점심: 모짜렐라 치즈와 토마토 1/2개로 만든 카프레제 샌드위치와 발사믹 비네그레트로 장식한 샐러드 그린 1컵.
• 오후 간식: 당근, 피망, 오이 등 야채 스틱 1컵을 곁들인 후무스.
• 저녁식사: 구운 연어 필레, 구운 브뤼셀 콩나물 1/2컵, 익힌 파로 3/4컵.
• 저녁 간식: 중간 크기 배 1개에 땅콩버터 1큰술을 얹어 먹습니다.

만약 식사 후에도 배가 고프다면, 추가로 과일이나 야채를 1/2컵 더 먹어 보세요. 이렇게 함으로써 필요한 영양소를 충분히 섭취할 수 있습니다.

 

과일과 채소 섭취 방법 (아침, 점심, 저녁)

 

결론

하루에 과일과 채소를 얼마나 섭취해야 하는지에 대한 권장량을 이해하고 이를 실천하는 것은 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다. 과일과 채소를 충분히 섭취함으로써 다양한 질병 예방과 전반적인 건강 증진에 기여할 수 있습니다. 식사와 간식에 과일과 채소를 꾸준히 추가하며, 건강한 식습관을 유지하세요. 결국, 건강한 식단은 일시적인 것이 아니라 지속적인 노력으로 이루어집니다.

*출처 : 이미지(Cover designed by Freepik)