철분의 효능 및 결핍 증상, 철분이 풍부한 음식, 철분 보충제 주의사항

철분의 효능 및 결핍 증상, 철분이 풍부한 음식, 철분 보충제 주의사항에 대해서 알아보겠습니다. 철분은 신체의 여러 기능에 필수적인 미네랄로, 적혈구 생성, 에너지 대사, 면역 기능 등에 중요한 역할을 합니다. 철분 결핍은 전 세계적으로 가장 흔한 영양 결핍 중 하나로, 다양한 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 

 

철분의 효능

철분의 효능 및 건강상 이점으로는 헤모글로빈과 미오글로빈의 주요성분 등으로 신체의 에너지 생산과 면역기능에 중요한 역할을 하고 머리카락, 피부, 손톱의 건강 유지에 기여하며, 운동 성능에 영향을 미칩니다.

1. 헤모글로빈과 미오글로빈의 주요성분

철분은 적혈구의 주요 단백질인 헤모글로빈의 필수 구성 요소입니다. 헤모글로빈은 폐에서 산소를 받아 전신으로 운반하는 역할을 합니다. 또한, 철분은 근육에서 산소를 저장하고 사용하는 단백질인 미오글로빈의 주요 성분입니다. 미국 국립보건원(NIH) 연구에 따르면, 철분은 신체의 에너지 생산과 면역 기능에도 중요한 역할을 합니다.

2. 건강한 머리카락, 피부, 손톱 건강 증진

철분은 결합 조직 합성에 중요하며, 이는 머리카락, 피부, 손톱의 건강 유지에 기여합니다. 철분 결핍 시, 산소가 신체 세포로 충분히 공급되지 않아 손톱이 부서지기 쉽고, 탈모가 발생하거나 피부가 창백해질 수 있습니다. 미국혈액학회(American Society of Hematology)에 따르면, 철분이 부족하면 신체의 산소 운반 능력이 떨어져 이런 증상이 나타날 수 있습니다.

3. 운동 성능 지원

철분은 에너지 대사와 산소 운반에 영향을 미치므로 운동 성능에도 영향을 미칠 수 있습니다. 충분한 철분을 섭취하면 유산소 운동 능력이 향상되어 피로와 약함을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 철분 수치가 낮으면 운동 중 피로감을 느낄 수 있습니다.

철분의 효능

 

철분 결핍 증상

철분 결핍은 다양한 증상을 초래할 수 있으며, 이를 조기에 인식하는 것이 중요합니다. 철분 결핍의 일반적인 증상은 다음과 같습니다:

• 피로와 무기력: 적혈구의 산소 운반 능력이 떨어져 피로와 무기력함을 느낄 수 있습니다.
• 현기증과 두통: 산소 부족으로 인해 두통이나 현기증이 발생할 수 있습니다.
• 창백한 피부: 철분 결핍으로 인한 적혈구 수 감소는 피부가 창백해 보이게 만들 수 있습니다.
• 차가운 손과 발: 철분 부족으로 혈액 순환이 원활하지 않으면 손과 발이 차가울 수 있습니다.
• 피카: 얼음, 종이, 흙과 같은 비식품 물질에 대한 비정상적인 갈망은 철분 결핍의 징후일 수 있습니다.

 

충분한 철분을 섭취하는 방법

철분의 필요량은 나이와 성별에 따라 달라집니다. 미국 식품영양위원회는 14~18세 소녀는 하루 15mg, 18세 이상의 여성은 18mg의 철분을 권장합니다. 임신 중에는 철분 필요량이 28mg으로 증가하며, 모유 수유 중에는 9mg으로 감소합니다. 폐경 후 여성은 하루 8mg의 철분이 필요합니다.

철분 결핍을 예방하거나 해결하기 위해, 철분을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 철분 섭취량을 증가시키기 위해 다음과 같은 방법을 고려할 수 있습니다:

• 식품 섭취: 철분이 풍부한 음식을 식단에 포함시킵니다.
• 철분 보충제: 철분을 충분히 섭취하기 어려운 경우, 보충제를 사용할 수 있습니다. 그러나 보충제 사용 전에는 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

충분한 철분을 섭취하는 방법

 

철분이 풍부한 음식

철분은 두 가지 형태로 존재합니다: 헴 철분과 비헴 철분입니다. 헴 철분은 동물성 식품에서, 비헴 철분은 식물성 식품에서 발견됩니다.

• 헴 철분 공급원: 붉은 고기(소고기, 양고기), 가금류(닭고기, 칠면조), 해산물(굴, 연어, 참치) 등.
• 비헴 철분 공급원: 콩, 두부, 시금치, 케일, 콜라드 그린, 강화 아침 시리얼, 계란, 견과류 및 씨앗.

비헴 철분은 헴 철분보다 흡수율이 낮으므로 비타민 C가 풍부한 음식을 함께 섭취하면 철분 흡수를 촉진할 수 있습니다. 예를 들어, 시금치와 오렌지 주스를 함께 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

 

철분 보충제 사용 방법과 주의 사항

철분 보충제를 사용할 때는 다음 사항을 유의해야 합니다:

• 보충제 사용 전 상담: 철분 보충제를 사용하기 전에는 의사와 상담하여 철분 수치를 검사하고 필요 여부를 확인하는 것이 좋습니다.
• 변비 예방: 철분 보충제는 변비를 유발할 수 있으므로, 물을 충분히 섭취하고 섬유질이 풍부한 식품을 함께 먹는 것이 좋습니다.
• 과도한 섭취 주의: 철분을 너무 많이 섭취하면 독성이 유발될 수 있습니다. 미국 식품영양위원회의 철분 허용 상한량(UL)은 14세 이상의 경우 하루 45mg입니다. 고용량 철분 보충제는 복부 불편감, 변비, 메스꺼움 등의 부작용을 일으킬 수 있습니다.

 

결론

철분은 신체의 여러 기능에 필수적인 미네랄로, 적절한 섭취가 건강 유지에 중요합니다. 다양한 철분이 풍부한 음식을 식단에 포함시키고, 필요한 경우 보충제를 사용하여 철분을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 철분 결핍 증상이 나타나면 즉시 의사와 상담하여 적절한 조치를 취하는 것이 중요합니다.

 

*출처 : 이미지(Cover designed by Freepik)