근지구력이 중요한 이유, 이점, 운동 및 향상시키는 방법[근력과 근지구력 차이]

근지구력이 중요한 이유

 

근지구력이 중요한 이유, 이점, 운동 및 향상시키는 방법에 대해서 알아보겠습니다. 근지구력은 근육이나 근육 그룹이 반복적으로 수축하고 저항에 맞서 힘을 가하는 신체의 능력을 말합니다. 이는 장시간 동안 지속적이고 반복적인 운동 형태를 견딜 수 있는 능력을 의미하며, 근지구력은 주로 유형 I 근육 섬유(느린 경련 섬유)와 관련이 있습니다. 이러한 근육 섬유는 호기성 호흡을 통해 ATP(아데노신 삼인산)를 생성하여 오랜 시간 동안 작동할 수 있습니다.

 

근지구력의 중요성

근지구력은 일상적인 활동부터 스포츠 성과까지 다양한 측면에서 중요합니다. 장시간 좋은 자세를 유지하고, 근육의 유산소 능력을 향상시키며, 일상생활의 많은 활동을 수행하는 능력을 촉진합니다. 이는 단지 운동선수뿐만 아니라 일반인의 일상생활에도 큰 영향을 미칩니다.

 

근지구력 훈련의 이점

1. 스포츠 성과 향상: 장시간 에너지를 소모해야 하는 스포츠에서 중요한 역할을 합니다. 마라톤, 축구, 수영, 사이클링 등 다양한 스포츠에서 근지구력은 성과 향상의 핵심 요소입니다.
2. 일상 기능 향상: 계단 오르기, 아이들과 놀기, 쇼핑물 나르기 등 일상 활동에서의 기능을 향상시킵니다. 근지구력이 좋을수록 이러한 활동을 지치지 않고 수행할 수 있습니다.
3. 바른 자세 유지: 장시간 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 좋은 자세는 근육 통증, 피로 및 불편함을 줄이고, 전반적인 신체 건강을 개선합니다.

 

심혈관 지구력과 근지구력의 차이점

심혈관 지구력은 심장과 폐가 운동하는 근육에 산소를 전달하는 능력이고, 근지구력은 근육이 피로하지 않고 저항에 맞서 계속 운동할 수 있는 능력입니다. 두 지구력 모두 운동 성과와 건강에 중요한 역할을 하지만, 각각의 초점과 훈련 방법은 다릅니다.

 

근력과 근지구력의 차이점

근력은 짧고 폭발적인 움직임을 수행하는 능력입니다. 이는 보통 Type II 근육 섬유(빠른 경련 섬유)와 관련이 있으며, 큰 힘을 짧은 시간 동안 발휘할 수 있습니다. 반면에 근지구력은 Type I 근육 섬유를 사용하여 더 많은 반복과 더 긴 시간 동안 수축하도록 하는 능력입니다. 근력과 근지구력은 상호 보완적인 관계에 있으며, 장시간 운동을 위해서는 일정 수준의 근력이 필요합니다.

 

근지구력 세 가지 유형

1. 등장성 수축: 근육의 길이가 변하고, 전체 운동 범위에서 일정한 긴장이 유지됩니다. 예: 팔굽혀펴기, 런지.
2. 등척성 수축: 근육의 길이가 변하지 않고, 고정된 자세를 유지합니다. 예: 플랭크, 스쿼트 홀드.
3. 등속성 수축: 근육이 일정한 속도로 수축합니다. 예: 고정 자전거 타기.

 

근지구력 운동 7가지 

1. 체중 스쿼트: 무릎을 구부리고 엉덩이를 낮추며 스쿼트를 반복합니다.
2. 체중 런지: 한 발씩 앞으로 내딛고 무릎을 구부리며 런지를 반복합니다.
3. 플랭크: 팔꿈치를 구부리고 몸무게를 팔뚝에 실어 일직선을 유지합니다.
4. 벤트오버 로우: 덤벨을 들고 몸을 구부린 상태에서 덤벨을 엉덩이 쪽으로 당깁니다.
5. 푸쉬업: 팔굽혀펴기 자세에서 몸을 낮추고 밀어 올립니다.
6. 버피: 몸을 웅크리고 발을 뒤로 차서 플랭크 자세를 취한 후 다시 점프하여 일어납니다.
7. 러시안 케틀벨 스윙: 케틀벨을 잡고 엉덩이를 밀어 올리며 케틀벨을 스윙합니다.

 

근지구력을 향상시키는 방법

1. 점진적 과부하: 운동을 점차적으로 더 어렵게 만들어 근육을 도전하세요. 반복 횟수를 늘리고, 휴식 시간을 줄이며, 무게를 늘리되 폼을 유지하세요.
2. 짧은 휴식 시간: 세트 사이의 휴식 시간을 짧게 유지하면 몸이 더 빨리 회복하고 지구력을 향상시킵니다.
3. 다양한 운동 포함: 상체와 하체의 다양한 운동을 포함하여 근지구력을 균형 있게 발전시키세요.

 

근력 지구력 테스트

기준점을 찾기 위해 간단한 테스트를 실시할 수 있습니다. 예를 들어, 플랭크나 월-싯을 얼마나 오래 유지할 수 있는지, 60초 동안 몇 번의 스쿼트를 할 수 있는지 등을 확인하세요. 주기적으로 이 테스트를 반복하여 진행 상황을 측정합니다. 개인 트레이너나 의료 전문가의 감독 하에 테스트를 실시하는 것이 좋습니다.

 

결론

근지구력은 일상생활과 스포츠 성과에 중요한 요소로, 이를 향상시키기 위한 다양한 운동과 훈련 방법이 있습니다. 점진적인 과부하와 다양한 운동을 포함하여 균형 잡힌 근지구력 훈련을 통해 신체 기능과 건강을 향상시킬 수 있습니다.