밀기울 효능 및 부작용, 영양 성분, 요리 활용 방법 [소화 및 심장 건강, 암 예방, 당뇨병]

밀기울 효능 및 부작용, 영양 성분, 요리 활용 방법 [소화 및 심장 건강, 암 예방, 당뇨병]

 

밀기울 효능 및 부작용, 영양 성분, 요리 활용 방법에 대해서 자세히 알아보겠습니다. 밀기울은 밀, 쌀, 오트, 호밀 등 다양한 곡물의 외부 단단한 층입니다. 이 곡물의 외피는 정제 과정에서 제거되어 매끄러운 식감과 긴 유통 기한을 제공합니다. 그러나 밀기울은 필수 영양소와 특히 식이섬유가 풍부하여 건강에 많은 이점을 제공할 수 있습니다. 

 

 

밀기울 효능

밀기울은 식이섬유, 항산화제, 비타민, 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 특히 밀기울은 불용성 식이섬유가 풍부하여 장의 건강을 지원하고, 음식이 위장과 장을 빠르게 통과하도록 돕습니다. 다음은 밀기울의 주요 건강 효능입니다:

소화 건강

밀기울의 불용성 식이섬유는 변비, 치질, 과민성 장 증후군(IBS) 등의 문제를 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 불용성 식이섬유는 장에 물을 끌어들여 대변을 부드럽게 하고, 장내 유익균의 성장을 촉진합니다.

암 예방

연구에 따르면 밀기울과 쌀 밀기울은 유방암, 폐암, 간암, 대장암 등 여러 유형의 암에 대해 유익한 효과를 보일 수 있습니다. 밀기울에 포함된 식물 화학 물질이 암세포 성장 방지, 조직 손상 보호, 염증 반응 차단 등 여러 방식으로 작용할 수 있습니다.

심장 건강

2023년 연구에 따르면 밀기울은 혈압, 총 콜레스테롤, LDL(나쁜) 콜레스테롤을 크게 낮추는 효과가 있습니다. 특히 오트 밀기울이 가장 두드러진 효과를 보였습니다. 오트와 보리 밀기울은 불용성과 수용성 식이섬유의 좋은 공급원으로, 이들 식이섬유는 소화 속도를 늦추고, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

당뇨병 관리

오트 밀기울은 수용성 식이섬유가 풍부하여 당뇨병 환자의 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 수용성 식이섬유는 탄수화물의 소화 및 흡수를 늦추어 혈당 수치를 안정시키는 데 도움을 줍니다.

 

밀기울 효능

 

밀기울 영양 성분

밀기울은 식이섬유 외에도 다양한 비타민과 미네랄을 포함하고 있습니다. 다음은 반 컵의 밀기울이 제공하는 영양소입니다:

• 칼로리: 65kcal
• 지방: 1.3g
• 단백질: 4.6g
• 탄수화물: 19.4g
• 식이섬유: 12.9g (일일 권장량의 46%)
• 철분: 3.1mg (일일 권장량의 17%)
• 칼륨: 354mg (일일 권장량의 7.5%)
• 마그네슘: 184mg (일일 권장량의 44%)
• 인: 303mg (일일 권장량의 24%)
• 비타민 B6: 0.4mg (일일 권장량의 24%)
• 티아민: 0.16mg (일일 권장량의 13%)
• 리보플라빈: 0.17mg (일일 권장량의 13%)
• 나이아신: 4.08mg (일일 권장량의 26%)
• 셀레늄: 23.3mg (일일 권장량의 42%)

 

 

오트 밀기울 vs. 오트밀

오트 밀기울과 오트밀은 모두 건강에 좋은 선택이지만, 오트 밀기울은 일반적으로 더 많은 식이섬유와 단백질을 함유하고 있으며, 칼로리는 적습니다. 따라서 오트 밀기울이 더 영양가가 높다고 평가됩니다.

 

 

밀기울 요리 활용 방법

밀기울은 슈퍼마켓이나 온라인에서 구입할 수 있으며, 주로 가루 형태로 판매됩니다. 이를 다양한 요리에 추가하거나 스무디, 머핀, 쿠키 등에 뿌려서 사용할 수 있습니다. 밀기울이 포함된 식품에는 다음이 있습니다:

• 밀기울 플레이크: 아침 식사로 좋습니다.
• 통곡물 파스타: 영양가가 높습니다.
• 갈색 쌀: 건강한 탄수화물 원천입니다.
• 멀티그레인 플라워 또르띠야: 다양한 요리에 활용 가능.
• 오트밀: 간편하게 섭취할 수 있습니다.
• 통밀가루로 만든 제품: 빵이나 베이킹에 적합합니다.

 

 

식이섬유 필요량

식이섬유의 권장 섭취량은 1,000칼로리당 14그램, 즉 남성은 약 38그램, 여성은 약 25그램입니다. 대부분의 성인과 어린이는 충분한 식이섬유를 섭취하지 않고 있습니다. 식이섬유 부족의 일반적인 증상으로는 변비, 높은 콜레스테롤, 불규칙한 배변, 자주 배고픔 등이 있습니다.

 

 

밀기울 부작용 및 주의사항

밀기울은 많은 건강 효능이 있지만, 몇 가지 부작용이나 주의사항이 있을 수 있습니다:

소화기 증상

밀기울이나 고섬유소 음식을 갑자기 많이 섭취하면 가스, 복통, 팽만감이 발생할 수 있습니다. 식이섬유를 서서히 증가시켜 체내 적응을 돕는 것이 좋습니다.

글루텐 민감도

밀과 호밀 밀기울에는 글루텐이 포함되어 있어, 셀리악병이나 글루텐 민감성이 있는 사람은 주의해야 합니다. 오트와 쌀 밀기울은 본래 글루텐이 없지만, 생산 과정에서 교차 오염이 발생할 수 있으므로 글루텐 프리 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

과민성 장 증후군(IBS)

밀기울에 포함된 프럭탄은 IBS 환자에게 가스, 트림, 복통, 설사를 유발할 수 있습니다. IBS가 있거나 프럭탄에 민감한 경우 밀기울 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

 

밀기울 부작용 및 주의사항

 

결론

밀기울은 전체 곡물의 외피로, 영양소와 식이섬유가 풍부합니다. 밀기울은 소화 건강 개선, 심장병, 당뇨병, 특정 암의 위험 감소 등 여러 가지 건강 효능을 제공할 수 있습니다. 식단에 밀기울을 추가하면 장 건강을 향상시키고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 밀기울을 다양한 요리에 활용하여 일일 섭취량을 늘려보세요.