뼈에 좋은 음식 11가지 [우유, 정어리,달걀, 견과류, 잎채소,버섯, 강화 시리얼 및 주스]

뼈에 좋은 음식 11가지 [우유, 정어리,달걀, 견과류, 잎채소,버섯, 강화 시리얼 및 주스]

 

뼈에 좋은 음식 11가지 [우유, 정어리,달걀, 견과류, 잎채소,버섯, 강화 시리얼 및 주스]에 대해서 자세히 알아보겠습니다. 건강하고 튼튼한 뼈를 유지하는 것은 매우 중요합니다. 칼슘과 비타민 D는 뼈 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소입니다. 

 

 

뼈에 좋은 음식 11가지

뼈에 좋은 음식으로 유제품(우유, 요구르트, 치즈), 유제품 대체품(두유, 아몬드 밀크), 생선(정어리, 연어, 참치), 달걀 노른자, 두부, 콩, 짙은 잎채소(케일, 콜라드 그린), 버섯, 견과류와 씨앗(아몬드, 해바라기씨), 강화 시리얼, 강화 주스 등이 있습니다. 자세한 내용을 알아보도록 하겠습니다.

1. 유제품

우유

우유는 자연적으로 칼슘이 풍부한 식품입니다. 1% 우유 1컵에는 약 305mg의 칼슘이 포함되어 있습니다. 저지방 우유와 버터밀크도 좋은 칼슘 공급원입니다.

요구르트

요구르트는 천연적으로 발생하는 칼슘의 좋은 공급원입니다. 저지방 또는 무지방 플레인 요거트 230g에는 448~488mg의 칼슘이 들어 있습니다.

치즈

치즈도 칼슘의 좋은 공급원입니다. 무지방 모짜렐라 치즈 22g에는 272mg의 칼슘이 들어 있습니다. 하지만 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.

뼈에 좋은 음식 11가지

 

2. 유제품 대체품

두유

무가당 두유 1컵(200ml)에는 301mg의 칼슘과 119UI의 비타민 D가 포함되어 있습니다.

아몬드 밀크

무가당 아몬드 밀크 1컵(200ml)에는 442mg의 칼슘과 54UI의 비타민 D가 들어 있습니다.

 

3. 생선

정어리

통조림 정어리 106g에는 351mg의 칼슘과 178UI의 비타민 D가 포함되어 있습니다.

연어

조리된 연어 85g에는 약 13mg의 칼슘과 447UI의 비타민 D가 들어 있습니다. 연어는 오메가-3 지방산도 풍부합니다.

참치

참치 한 캔(185g)에는 26mg의 칼슘과 67UI의 비타민 D가 포함되어 있습니다.

 

4. 달걀 노른자

큰 달걀 노른자 하나는 22mg의 칼슘과 37UI의 비타민 D를 제공합니다.

 

5. 두부

황산칼슘으로 만든 두부 1컵(248g)에는 최대 961mg의 칼슘이 포함되어 있습니다.

 

6. 콩(에다마메 콩)

익힌 콩 한 컵(172g)에는 175mg의 칼슘이 들어 있습니다.

 

7. 짙은 잎채소

케일

익힌 케일 1컵(118g)에는 177mg의 칼슘이 포함되어 있습니다.

콜라드 그린

익힌 콜라드 100g에는 276mg의 칼슘이 들어 있습니다.

 

8. 버섯

버섯은 자연적으로 비타민 D를 생성할 수 있습니다. 유통기한 이전의 버섯은 비타민 D2의 좋은 공급원입니다.

 

9. 견과류와 씨앗

아몬드

아몬드 152g에는 385mg의 칼슘이 포함되어 있습니다.

해바라기씨

해바라기씨 94g에는 109mg의 칼슘이 들어 있습니다.

 

10. 강화 시리얼

제너럴 밀스 토탈 크런치 통밀 플레이크 50g에는 1,665mg의 칼슘이 들어 있습니다. 하지만 설탕 함량이 낮은 옵션을 선택하는 것이 중요합니다.

 

11. 강화 주스

강화된 100% 자몽 주스 257g에는 350mg의 칼슘이 포함되어 있습니다. 설탕 함량을 주의해서 선택하세요.

 

 

결론

칼슘과 비타민 D는 뼈 건강에 필수적입니다. 이 글에서 소개한 음식들을 식단에 포함시켜 건강한 뼈를 유지하세요. 운동과 함께 적절한 영양 섭취가 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 중요합니다.

 

뼈에 좋은 음식 자주 묻는 질문

 

뼈에 좋은 음식 자주 묻는 질문

Q1. 비타민 D를 충분히 얻는 방법은 무엇인가요?

햇빛에 노출되는 것이 가장 자연스러운 방법입니다. 또한 비타민 D가 풍부한 식품을 섭취하거나 보충제를 통해 얻을 수 있습니다.

Q2. 칼슘 섭취가 너무 많으면 문제가 되나요?

너무 많은 칼슘은 신장 결석이나 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.

Q3. 뼈 건강을 위해 어떤 운동이 좋은가요?

체중 지지 운동(걷기, 달리기)과 근력 운동(자유중량 들어올리기)이 좋습니다. 요가와 필라테스도 도움이 됩니다.