치아 씨드 효능 및 부작용, 주의사항 [치아 씨드 워터, 체중 감소, 심장 건강]

치아 씨드 효능 및 부작용, 주의사항 [치아 씨드 워터, 체중 감소, 심장 건강]

 

치아 씨드는 최근 건강과 다이어트 커뮤니티에서 큰 인기를 끌고 있는 음료입니다. 치아 씨드 음료는 치아 씨드(Chia Seeds)를 물에 담가 만드는 것으로, 식이섬유, 오메가-3 지방산, 단백질, 필수 미네랄, 항산화 물질이 풍부하게 포함되어 있습니다. 이번 글에서는 치아 씨드 워터의 영양 성분과 그 효능, 만드는 방법, 주의사항 등을 자세히 살펴보겠습니다.

 

 

치아 씨드 영양 성분

치아 씨드는 미세한 검정색과 흰색의 씨앗으로, 물과 섞일 때 젤리 같은 질감을 형성합니다. 미국 농무부(USDA)에 따르면, 1온스(약 28g)의 치아 씨드는 다음과 같은 영양소를 포함하고 있습니다:

• 칼로리: 138 kcal
• 지방: 8.7g
• 식이섬유: 9.75g
• 단백질: 4.68g
• 칼슘: 179mg
• 마그네슘: 95mg
• 칼륨: 115mg
• 엽산(비타민 B9): 13.9µg
• 다중불포화 지방산(오메가-3 및 오메가-6 지방산):6.72g

또한, 치아 씨드는 비타민 A, 구리, 비타민 E 등의 미량 영양소도 포함하고 있습니다.

 

치아 씨드 영양 성분

 

치아 씨드 효능 9가지

1. 개선된 소화 건강

치아 씨드는 식이섬유가 풍부하여 변비 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 성인의 권장 식이섬유 섭취량은 하루 25~30그램인데, 1온스의 치아 씨드에는 최대 10그램의 식이섬유가 포함되어 있습니다. 이로 인해 장 운동이 원활해지고 변비가 예방될 수 있습니다.

특히 과민성 대장 증후군(IBS) 환자에게 유익할 수 있으며, 장내 유익균을 증가시키고 유해균을 감소시키는 효과가 있습니다.

2. 염증 감소

치아 씨드는 **알파-리놀렌산(ALA)**이라는 오메가-3 지방산을 다량 함유하고 있어 염증 감소에 도움을 줄 수 있습니다. 오메가-3 지방산은 심장과 뇌 건강에 중요하며, 전반적인 염증을 줄이는 데 기여할 수 있습니다.

3. 체중 감소

최근 치아 씨드 워터가 체중 감량에 효과적이라고 주장하는 연구가 증가하고 있습니다. 2017년 연구에 따르면, 치아 씨드를 포함한 간식이 포만감을 증가시키고 식욕을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 그러나 치아 씨드 워터가 체중 감소에 직접적으로 미치는 영향에 대한 증거는 부족합니다.

4. 심장 건강 증진

치아 씨드는 ALA를 포함하여 심장 건강에 도움을 줄 수 있습니다. ALA는 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 기여하며, 심장 리듬을 조절하는 데도 도움을 줄 수 있습니다.

5. 뼈 건강 향상

치아 씨드는 칼슘, 마그네슘, 인, 단백질이 풍부하여 뼈의 강도와 밀도를 증진시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 다만, 뼈 건강과 관련된 연구의 대부분은 동물 모델을 대상으로 진행되었으며, 인간에 대한 효과는 추가 연구가 필요합니다.

6. 혈당 조절

치아 씨드는 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 치아 씨드를 섭취하면 혈당이 서서히 방출되며, 인슐린 수치의 급격한 변동을 예방하고 체내 지방 축적을 방지할 수 있습니다.

7. 혈압 개선

치아 씨드에 포함된 클로로겐산이라는 항산화 물질은 혈압 저하에 효과가 있을 수 있습니다. 또한, 칼슘, 마그네슘, 칼륨, ALA와 같은 추가 성분들이 혈압 조절에 기여할 수 있습니다.

8. 만성 질환 예방

치아 씨드는 심장 질환, 당뇨병, 암 등 다양한 만성 질환을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 염증 감소, 혈당 조절, 혈압 조절 등의 효능 덕분입니다.

9. 단백질 섭취 증가

치아 씨드는 완전 단백질로서, 체내에서 합성할 수 없는 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있습니다. 단백질이 풍부한 식단은 포만감을 증진시켜 식욕을 줄이고 체중 감소를 도울 수 있습니다.

 

 

치아 씨드 워터 만드는 법

치아 씨드는 물과 섞이면 빠르게 팽창하여 젤리 같은 질감을 형성합니다. 치아 씨드 워터를 만드는 방법은 다음과 같습니다:

1. 치아 씨드 1/4컵을 8온스(약 240밀리리터) 물에 넣습니다.
2. 잘 저어서 씨드가 물에 고루 섞이게 합니다.
3. 덮개를 덮고 약 15~20분간 두어 젤리 같은 질감을 만듭니다.

남은 치아 씨드 워터는 냉장 보관하며, 최대 1주일까지 유지할 수 있습니다. 치아 씨드 젤을 스무디나 요거트에 추가하여 더 맛있고 영양가 있는 음료를 즐길 수 있습니다. 레몬이나 민트 잎을 추가하여 맛을 조절할 수도 있습니다.

 

 

치아 씨드 부작용 및 주의사항

치아 씨드는 대부분의 사람들에게 안전하지만, 몇 가지 주의사항이 필요합니다:

• 식이섬유가 풍부하여, 처음 시작할 때는 적은 양부터 섭취하는 것이 좋습니다. 과다 섭취 시 복부 팽창, 가스, 변비 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
• 충분한 수분 섭취가 필요합니다. 치아 씨드와 함께 많은 섬유소를 섭취할 때는 충분한 물을 마셔야 합니다.
• 알레르기가 있는 경우에는 섭취 전에 의료 제공자와 상담하는 것이 좋습니다.
• 혈압이 높거나 당뇨가 있는 경우, 또는 항응고제를 복용 중일 때는 치아 씨드를 섭취하기 전에 의료 제공자와 상담해야 합니다.

 

치아 씨드 효능

 

결론

치아 씨드 워터는 치아 씨드를 물에 담가 만드는 영양가 높은 음료로, 소화 건강 개선, 염증 감소, 체중 감소 지원, 심장 건강 증진, 뼈 건강 향상, 혈당 및 혈압 조절, 만성 질환 예방, 단백질 섭취 증가 등 다양한 효능을 제공합니다. 그러나, 체중 감소를 위한 주요 식단 대신 건강한 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 중요합니다. 치아 씨드 워터를 일상에 포함시키기 전에 본인의 건강 상태를 고려하고 필요시 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.