콜레스테롤 낮추는 음식 13가지, 낮추는 방법, 좋은 콜레스테롤

콜레스테롤 낮추는 음식, 방법

콜레스테롤은 건강을 유지하고 심장병과 같은 질병을 예방하기 위해 중요한 요소입니다. 이 글에서는 콜레스테롤을 낮추는 음식 13가지, 그외 콜레스테롤 낮추는 방법을 소개합니다. 이러한 음식을 식단에 포함하면 콜레스테롤 수치를 효과적으로 관리하고 건강을 챙길 수 있습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 13가지, 낮추는 방법, 좋은 콜레스테롤

1. 귀리와 귀리겨

귀리와 귀리겨는 수용성 섬유질인 베타글루칸이 풍부하여 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적입니다 . 베타글루칸은 소장에서 콜레스테롤의 흡수를 억제하고, 대변을 통해 콜레스테롤의 배출을 증가시킵니다. 연구에 따르면 귀리의 베타글루칸을 섭취하면 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 상당히 낮출 수 있습니다 .

2. 아몬드

아몬드는 건강에 좋은 견과류로, 특히 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 유익합니다. 연구에 따르면 아몬드를 규칙적으로 섭취하면 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있으며, HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데도 도움이 됩니다 .

3. 베리류

블루베리, 딸기, 라즈베리, 블랙베리와 같은 베리류는 항산화제와 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추고, 염증을 줄이며, 혈압을 개선하는 데 도움이 됩니다 . 특히, 베리류는 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다 .

4. 호두

호두에는 다중불포화지방산(PUFA)와 수용성 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 매우 효과적입니다 . 연구에 따르면 호두는 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 상당히 감소시키는 것으로 나타났습니다.

5. 콩류

콩류는 식이섬유와 단백질이 풍부하여 콜레스테롤을 낮추는 데 매우 효과적입니다. 콩은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈중 지질 수치를 개선하며, 심장 건강을 증진시킵니다 . 하루에 3/4컵의 콩을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 19%까지 낮출 수 있습니다.

6. 아보카도

아보카도는 단일불포화지방이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다 . 아보카도를 규칙적으로 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 줄이고 HDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 아보카도는 산화된 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키는 데도 효과적입니다.

7. 아마씨

아마씨는 오메가-3 지방산과 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤을 낮추는 데 유익합니다 . 연구에 따르면 아마씨를 식단에 추가하면 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 상당히 줄일 수 있습니다.

8. 코코아 제품

코코아와 다크 초콜릿은 플라보노이드가 풍부하여 심장 건강에 도움이 됩니다 . 무가당 코코아 제품을 섭취하면 HDL 콜레스테롤을 증가시키고, LDL 콜레스테롤 수치를 낮추며, 혈관 기능을 개선할 수 있습니다.

9. 치아씨드

치아씨드는 오메가-3 지방산과 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다 . 치아씨드를 식단에 포함하면 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움이 됩니다.

10. 오크라

오크라는 수용성 섬유질과 폴리사카라이드가 풍부하여 콜레스테롤을 낮추는 데 효과적입니다 . 연구에 따르면 오크라를 섭취하면 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 줄일 수 있습니다.

11. 사과

사과는 수용성 섬유질과 항산화제가 풍부하여 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다 . 사과를 규칙적으로 섭취하면 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, HDL 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다.

12. 메밀

메밀은 섬유질과 플라보노이드가 풍부하여 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다 . 메밀을 식단에 포함하면 총 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고, 건강한 혈압을 유지할 수 있습니다.

13. 해산물

연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하여 심장 건강에 매우 유익합니다 . 생선을 규칙적으로 섭취하면 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, VLDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

 

콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 피해야 할 음식

콜레스테롤 수치를 관리하려면 특정 음식을 피하는 것도 중요합니다:

• 고도로 가공된 음식: 냉동식품, 포장식품, 패스트푸드
• 추가 설탕: 설탕이 많이 들어간 음료, 아이스크림, 과자
• 튀긴 음식: 튀긴 닭고기, 감자튀김
• 고지방 동물성 식품: 베이컨, 소시지
• 알코올: 맥주, 와인, 주류

이러한 음식을 피하고 건강한 식단으로 대체하면 콜레스테롤 수치를 효과적으로 관리할 수 있습니다 .

 

콜레스테롤 낮추는 추가 방법

건강한 식단 외에도 다음과 같은 생활습관 변화를 통해 콜레스테롤 수치를 관리할 수 있습니다:

• 규칙적인 운동: 매일 최소 30분의 운동
• 충분한 수면: 매일 7시간 이상의 수면
• 스트레스 관리: 명상, 요가 등의 스트레스 완화 활동
• 금연: 흡연은 콜레스테롤 수치를 악화시킴
• 건강한 체중 유지: 비만은 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 줌

 

맺음말

콜레스테롤 수치를 낮추려면 귀리, 아몬드, 베리류, 아보카도, 아마씨 등 콜레스테롤 개선에 좋은 음식을 섭취하고, 고도로 가공된 음식과 고지방 동물성 식품을 피하는 것이 중요합니다. 규칙적인 운동, 금연, 충분한 수면, 스트레스 관리 등 건강한 생활습관을 유지하면 심장 건강을 증진하고 콜레스테롤 수치를 효과적으로 관리할 수 있습니다.